, 2021/10/20
Alig több mint 350 kalóriával és közel 30 gramm fehérjével ez a finom vacsora két személyre nemcsak kiadós és hangulatos, hanem egészséges is!
Az egészséges adag zöldség, a csirkemell és a teljes kiőrlésű kenyérhéj ezt az egyenként porciózott fazékpástétomot egészen jótékony egytálételes vacsorává varázsolja.
Összetevők
Összetevő ellenőrző lista
½ csésze teljes kiőrlésű liszt
1 evőkanál hűtött vagy fagyasztott tojástermék, felolvasztva
2 teáskanál 60-70 százalékos növényi olajos kenőcs
¼ teáskanál sütőpor
Jeges víz
1 evőkanál olívaolaj
½ csésze apróra vágott sárgarépa (1 közepes)
½ csésze apróra vágott zeller (1 szár)
⅓ csésze apróra vágott hagyma (1 kicsi)
⅓ csésze apróra vágott friss gomba
2 gerezd fokhagyma, apróra vágva
¾ csésze csökkentett nátriumtartalmú csirkeleves
¼ teáskanál szárított kakukkfű, összetörve
¾ csésze apróra vágott főtt csirkemell
¼ csésze sima zsírmentes görög joghurt
¼ csésze fagyasztott borsó
2 evőkanál apróra vágott friss petrezselyemzöldet
1 tojásfehérje, enyhén felvert tojásfehérje
Hoppá! Nem találunk a közelben eladó hozzávalókat. A helyes irányítószámot adtuk meg?
Irányítószám
vagy használja a böngészőt
Útbaigazítás
A tésztához a kéreg tésztát:
1. lépés
Tegyünk félre 1 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet. Egy konyhai robotgépben keverjük össze a maradék teljes kiőrlésű lisztet, a tojást, a növényi olajkenetet és a sütőport. Fedjük le, és dolgozzuk össze, amíg össze nem áll. Adjunk hozzá annyi jeges vizet, egyszerre 1/2 teáskanálnyit, hogy a keverék laza tésztát képezzen, és összenyomva összetartson. Vegye ki a tésztát a processzorból; kézzel gyúrja át néhányszor a tésztát, és formázza golyóvá. Csomagoljuk műanyag fóliába, és a töltelék elkészítése közben tegyük hűtőbe.
A töltelékhez:
2. lépés
Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olajat közepes lángon. Adjuk hozzá a sárgarépát, a zellert, a hagymát, a gombát és a fokhagymát; főzzük kb. 5 percig, vagy amíg megpuhul. Szórjuk a zöldségekre a félretett 1 evőkanál lisztet; főzzük és keverjük még 1 percig. Egyszerre adjuk hozzá a csirkelevest. Főzzük és keverjük, amíg kissé besűrűsödik és buborékos lesz.
3. lépés
Egy kis tálban keverjük össze a kakukkfüvet, 1/4 teáskanál őrölt fekete borsot és 1/8 teáskanál sót; tegyünk félre egy kis csipetnyi kakukkfüves keveréket. Adjuk a maradék kakukkfű-keveréket a zöldségkeverékhez. Keverje bele a csirkét, a joghurtot, a borsót és a petrezselymet, amíg össze nem keveredik.
4. lépés
Osszuk el a csirkés keveréket egyenletesen két 8 unciás kosárkás tálban vagy egyéni lábasban, vagy két 10 unciás pudingformában*.
5. lépés
Melegítsük elő a sütőt 400 fokra. Béleljünk ki egy sütőlapot fóliával vagy sütőpapírral; tegyük félre. Vegye ki a tésztát a hűtőszekrényből. Osszuk a tésztát ketté. Mindkét felét nyújtsa ki, amíg a tészta köre alig nagyobb nem lesz, mint egy tepsi kerülete. Helyezzük a tésztaköröket a töltelék tetejére a tálkákba; a széleket tűrjük be, és a szélek mentén kissé nyomjuk le a tésztát, hogy rögzítsük. Készítsen néhány kis rést vagy 1/2 hüvelykes nyílást a tésztán, hogy a gőz távozni tudjon.
6. lépés
Kenjük meg a tojásfehérjével a tésztákat; szórjuk meg a félretett csipetnyi fűszerkeverékkel. Helyezzük a kosárkákat az előkészített sütőlapra. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a héj enyhén megbarnul.
*Tesztkonyhai tipp:
Ha kívánja, ossza el a csirkés keveréket két 8 unciás sütőbe való kávésbögrében (a sekély és széles bögrék a legjobbak). Folytassa az utasítás szerint.
Táplálkozási tények
Adagonként:
364 kalória; zsír 13g; koleszterin 45mg; telített zsír 2g; szénhidrát 35g; mono zsír 7g; poli zsír 3g; oldhatatlan rost 7g; cukor 6g; fehérje 29g; a-vitamin 5976,6IU; c-vitamin 14. 8mg; tiamin 0,3mg; riboflavin 0,4mg; niacin-egyenérték 11,3mg; b6-vitamin 0,6mg; folsav 60,5mcg; b12-vitamin 0,4mcg; nátrium 584mg; kálium 613mg; kalcium 141,4mg; vas 3,1mg.
Hirdetés